UWAGA !!! Super wiadomość dla NADCIŚNIENIOWCÓW !!! Jest dla nas DIETA !!!

Nadciśnienie tętnicze jest jedną z najbardziej rozpowszechnionych na świecie chorób układu krążenia.

Szacuje się że dotyczy ono w Polsce 30% dorosłych i 50% osób po 65 roku życia. Styl życia, a w tym sposób odżywiania mają istotny wpływ zarówno na wartość ciśnienia u osób, u których już stwierdzono nadciśnienie, jak i jako profilaktyka tej choroby.

Nie ukrywam, że również należę do grona osób, które walczą z tą przypadłością. Podczas stosowania diety cambridge moje ciśnienie tętnicze nieco się ustabilizowało, gdyż to akurat jest wiadome z góry przy stosowaniu saszetek. Jednak obecnie zaobserwowałam u siebie jednodniowe skoki ciśnienia tętniczego i postaram się zaradzić temu stosując odpowiednią dietę.

Najważniejsze czynniki wtórne (czyli niewrodzone) sprzyjające wystąpieniu nadciśnienia to: otyłość, palenie tytoniu, brak aktywności fizycznej, codzienne spożywanie alkoholu oraz niewłaściwa dieta, ze zbyt dużym spożyciem soli kuchennej. Zmiana trybu życia – normalizacja masy ciała, zaprzestanie palenia, regularne ćwiczenia i zbilansowana dieta – podnosi skuteczność farmakoterapii, a nierzadko wystarczy do opanowania nadciśnienia.

Jednym z podstawowych zaleceń dietetycznych w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia jest ograniczenie spożycia kalorii, co w konsekwencji zaowocuje zmniejszeniem masy ciała (w przypadku nadwagi), jak również obniżeniem ciśnienia. Ważne jest także ograniczenie spożycia tłuszczów (zwłaszcza nasyconych) do 25% dobowego pokrycia energetycznego. Oznacza to, że trzeba z diety wykluczyć potrawy smażone na głębokim tłuszczu, tłuste przekąski (chipsy, orzeszki) oraz czerwone mięso.

Bardzo ważne jest także zmniejszenie spożycia soli, do 1-3g na dobę. Nie znaczy to, że w ogóle nie można solić, jednak warto wiedzieć, że sól znajduje się w wielu codziennie spożywanych produktach, takich jak pieczywo, wędliny czy sery żółte, dlatego lepiej nie dosalać jedzenia i w ogóle zrezygnować z solniczki na stole. Zamiast soli, można doprawiać potrawy większą ilością przypraw ziołowych takich jak majeranek, tymianek, bazylia, estragon, koperek czy czosnek. Niektóre z nich same w sobie posiadają działanie obniżające ciśnienie. Z powodu znacznej ilości soli i tłuszczów nasyconych zawartych w daniach typu fast food warto w ogóle z nich zrezygnować. Jeśli cierpimy na nadciśnienie, lepiej zapomnijmy o paluszkach, chipsach, krakersach, pizzy, hamburgerach czy frytkach.

Produkt, których w diecie przy nadciśnieniu nie może zabraknąć, to surowe owoce i warzywa, szczególnie te bogate w potas: banany, porzeczki, brzoskwinie, czosnek, papryka i pomidory. Warto także wprowadzić do codziennego menu nasiona roślin strączkowych: soi, fasoli, grochu, ciecierzycy i soczewicy. Zaleca się także codzienne spożywanie otrąb owsianych, ponieważ zawierają rozpuszczalny błonnik, który wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu, oraz siemienia lnianego, ze względu na zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3, które przeciwdziałają wielu chorobom układu krążenia.

Warto zdać sobie sprawę ile może zdziałać zbilansowana dieta, regularne ćwiczenia fizyczne i unikanie stresów, zarówno w profilaktyce jak i leczeniu nadciśnienia - twierdzi  Aneta Łańcuchowska,
Dietetyk, Poradni Dietetycznej Halsa.

Poniżej zamieszczam kilka przepisów dla osób borykających się z tą chorobą.

Jak obniżyć ciśnienie krwi - domowe sposoby

• sposób na stres - dieta oraz walka ze stresem, pomogą ci techniki relaksacyjne, joga, zdrowy sen i ćwiczenie, 
• do potraw dodawaj jak najwięcej przypraw, m.in. czosnek, oregano,
• ogranicz spożycie tłuszczów roślinnych,
• spróbuj suplementacji magnezu i potasu,
• ćwicz regularnie (szybki spacer, pływanie).

Dieta na nadciśnienie: jadłospis

1 dzień
I śniadanie 213 kcal - dwie kanapki z kromki chleba pełnoziarnistego posmarowane niskokaloryczną margaryną z dwoma liśćmi sałaty i dwoma plasterkami szynki z indyka, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.

II śniadanie 107 kcal - szklanka soku z marchwi.

Obiad 400 kcal
 - spaghetti z owocami morza, szklanka herbaty owocowej bez cukru.

Podwieczorek 89 kcal - jabłko pieczone (150 g) z łyżeczką cukru.

Kolacja 210 kcal
 - sałatka owocowa z sosem twarogowym, szklanka herbaty czerwonej bez cukru.

2 Dzień
I śniadanie 258 kcal - 3 łyżki crunchy naturalnych na szklance kefiru 2%, szklanka kawy zbożowej bez cukru.

II śniadanie 92 kcal - szklanka soku pomidorowego, dwa sucharki.

Obiad 370 kcal
 - sałatka nicejska z makaronem, szklanka czerwonej herbaty bez cukru.

Podwieczorek 96 kcal 
- miseczka kisielu z jabłek (150 ml).

Kolacja 253 kcal - 150 g gotowanych kopytek, szklanka czerwonej herbaty bez cukru.

3 Dzień
I śniadanie 233 kcal 
- omlet z jednego jajka na parze z konfiturą z róży (35 g), szklanka kawy zbożowej z mlekiem 0%, (100 ml) bez cukru.

II śniadanie 109 kcal - szklanka soku z buraków.

Obiad 359 kcal - kurczak w chrupiącej zalewie jogurtowej, ryż gotowany (50 g suchego), szklanka zielonej herbaty bez cukru.

Podwieczorek 88 kcal 
- duża pomarańcza (200 g).

Kolacja 220 kcal
 - krem z dyni, szklanka czerwonej herbaty bez cukru.

 
WSKAZANE PRODUKTY 

Napoje: chude mleko, kefir, jogurt, herbata, kawa zbożowa i słaba naturalna, herbatki ziołowe, soki z owoców i warzyw.

Pieczywo: poleca się pieczywo lekko czerstwe, domowego wypieku (bezsolne) lub piekarnicze niskosodowe

Dodatki do pieczywa: chudy twaróg, chude gotowane mięso (cielęcina, wołowina, indyk), pasta z cielęciny, galaretki z kurcząt i ryb, jajka (2 na tydzień) oraz w małych ilościach masło, marmolada, miód.

Zupy: zupy mleczne, jarzynowe i warzywne na wywarach z włoszczyzny lub na słabych wywarach z mięsa, ryb lub drobiu zaprawiane zawiesiną z mąki i mleka (ziemniaczana, ryżowa, koperkowa, pietruszkowa, jarzynowa) z dodatkiem oliwy.

Dodatki do zup: sucharki, bułki, grzanki obsuszane (bez tłuszczu), wszystkie kasze, ziemniaki, makaron, ryż, lane ciasto na białkach.

Dania mięsne: pulpety, potrawki, suflety z dozwolonych gatunków mięs, drobiu i ryb, potrawy gotowane, duszone lub pieczone bez tłuszczu, mięsa pieczone w folii lub na ruszcie oraz galaretki mięsne.

Potrawy z warzyw i owoców: warzywa i owoce duszone lub gotowane, surówki, sałatki, surowe soki i przeciery z dodatkiem oleju lub oliwy, świeża sałata, owoce cytrusowe z białymi częściami.

Potrawy z mąki: wszelkie rodzaje kasz na sypko lub rozklejane (niesłodzone) z dodatkiem surowego oleju roślinnego oraz pierogi, makarony, kluski, knedle.

Sosy: na wywarach z włoszczyzny zagęszczane zawiesiną mąki i mleka, z dodatkiem surowego oleju roślinnego (np. koperkowy, potrawkowy, mleczny, owocowy).

Desery: surowe owoce, soki, moszcze i przeciery owocowe, pieczone jabłka, kompoty, (ale bez cukru), galaretki i kisiele, budynie i musy (niskosłodzone) oraz bezy, ciasto drożdżowe, domowe biszkopty i wafle

NIEWSKAZANE


Napoje: mocna herbata i mocna prawdziwa kawa, napoje alkoholowe, napoje gazowane.

Pieczywo: zabronione jest pieczywo z dużym dodatkiem cukru lub soli oraz chleb razowy na miodzie.

Dodatki do pieczywa: smalec, tłuste sery (białe, topione, żółte), wszelkie pasztety, konserwy, marynaty, jajka na twardo, wszelkie wędliny (salceson, pasztetówka) oraz dżemy, marmolady i konfitury w większych ilościach.

Zupy: buliony i tłuste rosoły, zupy zasmażane lub pikantne oraz wszystkie inne przyrządzane na tłustych wywarach z kości, mięsa, ryb lub drobiu albo zaprawiane zasmażkami lub podawane na słodko; a także zupy: bogracz, grzybowa, grochowa, fasolowa.

Dodatki do zup: groszek ptysiowy, ciasta francuskie, paszteciki, grzanki smażone na zwierzęcych tłuszczach, kluski francuskie, groch, fasola.

Dania mięsne: marynaty i mięsa peklowane, potrawy z niedozwolonych mięs, drobiu i ryb oraz wszelkie potrawy smażone, duszone lub pieczone na tłuszczach zwierzęcych, a także małże, kraby, ostrygi i kawior.

Potrawy z warzyw i owoców: wszelkie potrawy smażone lub duszone na tłuszczu zwierzęcym (zapiekanki, frytki, placki ziemniaczane) oraz większe ilości kalafiora, kapusty, ogórków, strączkowych.

Potrawy z mąki: kasze zasmażane z tłuszczem lub cukrem oraz wszelkie smażone, odsmażane lub zbyt słodkie potrawy mączne (np. naleśniki, racuchy, kutia, paszteciki).

Sosy: majonez na żółtkach, sos tatarski, sosy na tłustych wywarach z mięsa, kości, drobiu lub ryb; sosy zbyt słodkie albo zaprawiane śmietaną lub zasmażką.

Desery: wszystkie tłuste lub zbyt słodkie wyroby cukiernicze pieczone z dodatkiem proszku do pieczenia oraz czekolada, torty, lody, kremy, bita śmietana, chipsy, batony, desery z używkami.

Zapomnij o solniczce

Gdzie jest sól?

Niemal we wszystkich pokarmach. Przykładowo:

kromka chleba zawiera 0,75 g soli

50 g płatków kukurydzianych - 1,4 g

50 g chrupków - 1,4 g

50 g smażonego boczku - 2,4 g

200-gramowy kawałek pizzy - 2,8 g

przeciętny obiad w szkolnej stołówce - 10 g.

Choć potrzeby naszego organizmu w zupełności zaspokoiłoby 1,5 g soli dziennie, przeciętny Polak spożywa jej 13 razy więcej. Zdaniem ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia to zdecydowanie za dużo - nie powinniśmy bowiem przekraczać dawki 5 g soli dziennie. Jak to wyliczyć? Na większości produktów podaje się zawartość nie soli, lecz sodu (Na). W 5 g soli znajduje się 2 g sodu. Jeżeli więc chcemy dowiedzieć się, ile soli jemy, podaną ilość sodu musimy pomnożyć przez 2,5. Pamiętajmy jednak, że dotyczy to 100 g produktu.

Aby zmniejszyć spożywanie soli:

- nie sól potraw przed spróbowaniem

- zastąp sól ziołami (jeśli używasz ich mieszanki, sprawdź, czy nie zawiera soli)

- unikaj produktów wysoko przetworzonych - gotowe potrawy, konserwy, zupy w proszku zawierają dużo soli

- jeżeli nie możesz obejść się bez solenia, kup w aptece sól sodowo-potasową - jest mniej szkodliwa

- nie przyzwyczajaj dzieci do soli - badania dowiodły, że zdecydowanej większości dzieci potrawy nieosolone smakują równie dobrze, a przestają dopiero wtedy, gdy dzieci nauczą się od rodziców je solić.

- solenie nie jest kwestią smaku, ale przyzwyczajeniem. Naukowcy z Nowej Zelandii przeprowadzili doświadczenie, w którym grupie osób polecono skosztować trzy różne kawałki chleba. Jeden zawierał normalną ilość soli, w drugim zawartość soli była zmniejszona o 10, a w trzecim o 20 proc. Nikt nie był w stanie rozróżnić, który kawałek chleba ma normalną, a który mniejszą ilość soli ("The Lancet")